ダイエット

本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

   

40代の方で「本気で痩せたい…」と焦っている方もいるかもしれませんが、年齢に関係なく、適切なことができればいつからでもダイエットは可能です。

現場でご指導した40代女性の方は、3ヶ月間で63kgから-6.3kgのダイエットに成功しました。

この記事では、

・40代女性の63kgからのダイエット成功例
・本気で痩せたい方におすすめの食事や筋トレ方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

クライアントさんの許可を頂いているので、まず最初にこの3ヶ月間の変化からお伝えします。

3ヶ月間で63kgから筋トレ+ダイエットで起こった身体の変化

体型はこのように変化しました。

また、この写真を撮影するとき全く同じ条件で撮影していますが、明らかに肌の色合いが変わっていますよね。

部分的には特に、

・肩周り
・お腹周り
・太もも周り

この辺りの変化がよく出て、周りからも「すごい痩せたね~!」と言われてるそうです。

周径囲の変化は、以下の通りです。

開始前(左/右) 3ヶ月後(左/右)
体重 63.4kg 57.1kg
(-6.3kg)
体脂肪率 40.0% 33.4%
(-6.6%)
二の腕 31.5cm / 32.5cm 27.5cm / 27.5cm
(-4cm / -5cm)
ウエスト 84.5cm 76.0cm
(-8.5cm)
太もも付け根 59.5cm / 59.5cm 52.0cm / 52.5cm
(-7.5cm / -7cm)
膝上 45.5cm / 46.5cm 41.5cm / 42.0cm
(-4cm / -4.5cm)
ふくらはぎ 37.5cm / 37.0cm 34.5cm / 34.5cm
(-3cm / 3.5cm)

この身体の変化は、

ハードな筋トレは一切せずに、逆に身体調整など筋肉を緩めることをメイン

で行っていきました。

開始前の身体の状態

このクライアントさんは、パーソナルトレーニング開始前の状態をまとめると、以下のような状態でした。

・体内の循環が悪く、老廃物が非常に溜まっている状態
・むくみもひどく、常に身体は重だるい
・精神的にも不安定で、生理前後の体調はかなり悪い
・食欲が止まらず、夜食にラーメンなどを食べる
・便秘気味で膨満感が常にある

カウンセリングの中で日頃の状態を聞いていると、“自律神経が乱れている傾向”が見られました。

こういった情報などをできるだけお聞きし、

自然体に直すことで、おそらくダイエットはうまくいく

と判断しました。

自然体というのは、

・全身の筋肉が柔らかい状態
・身体に捻じれや歪みがない状態
・体内の循環が良く、滞りがない状態
・自律神経が整っている状態

僕の中では、こういった状態が自然体と定義しています。

3ヶ月間の筋トレ+ダイエット計画

カウンセリングを通してイメージできたのは、

・筋肉を徹底的に緩めて循環を改善する
・身体もスッキリし、食欲などが自然に戻る
・同時に食事量を少しずつ減らしていく
・そうすると膨満感は軽減する
・体調が良くなりつつ、体重も減っていく

この流れができるだろうということです。

自律神経が乱れている傾向がある方にハードな筋トレは逆効果になることもあり、積極的にはしませんでした。

一時的に刺激として加えたこともありましたが、すぐに筋肉を緩めることをメインに切り替えました。

3ヶ月間で行った筋トレ内容

とはいえ、筋トレを全くしなかったわけではありません。採用した方法は、筋肉の弾力を取り戻すような筋トレ方法です。

この内容は「ダイエット中の方におすすめ!楽に基礎代謝を上げる方法」や以下の動画を参考にしてみてください。

こういった反動を使うトレーニングを行えば、基礎代謝を高めることができるんですね。

こういった筋トレ内容を行うと、

・筋肉が硬くならず、逆に柔らかくほぐれる
・精神的なきつさはほとんどない
・逆に気持ち良さがあるので、毎回身体がスッキリする
・身体もよく引き締まるので、クライアントさんもやって楽しい

こういった感覚で続けやすかったそうです。

クライアントさん自身もおっしゃっていましたが、

ハードな筋トレの次の日は少し体重が増えるけど、筋トレや筋肉を緩めた次の日は体重が落ちる

ということが顕著に見られました。

これは体内に溜まっている、

・リンパ液
・老廃物

が代謝された結果、こういった変動が起こっていると考えられます。

筋トレは上記の通りで、後は食事を調節していきました。

3ヶ月間のダイエット(食事)内容

食事の基本方針は、

・1日2食(朝食抜き)
・特に制限する食べ物はなし
・バランスの良い食事を心がける
・間食なし

こういったイメージでした。

実際クライアントさんの毎日の食事内容はこちらです。

その時々によって用意できる内容は変わっていましたが、基本的にはこれぐらいの量と内容が毎食続いていました。

仕事があるときの昼食は、このような感じです。

たまにお付き合いなどの関係で、こういった食事になることもありました。

こういった息抜きになる食事もありつつですが、これでも3ヶ月間で-6.3kgしています。

もう少し詳しい食事内容は「半日断食とは?やり方や2ヶ月間で-8kgした効果を解説」を参考にどうぞ。

動画もあるので、こちらも参考にしてみてください。

その他に行ったこと

あとご自宅で徹底して行ってもらったことは、身体を揺らすということです。

この方法は「簡単で効果的!デスクワーク中や合間にできる9つの脚やせ方法」で紹介しています。

細かいことで言えば、

座り方の改善
立ち方の改善
・自宅でできる体操 など

もお伝えしています。

クライアントさんの身体が変化するまで行ったことは、上記でお伝えしたことがほとんどです。

続いては、この変化が出たポイントなどもお伝えしますね。

 

40代女性が筋トレなどで63kgからダイエットに成功したポイント

ここから40代以降の女性に参考になる内容だと思うので、できそうなことがあれば取り入れてみてください。

体調によってメニューを大きく変更する

セッションを通して感じたことは、このクライアントさんは、

・雨の日
・生理前後
・仕事がハードな翌日 など

のタイミングでかなり体調が悪くなっていました。

気分の波も激しいと言われていて、この身心の変化に以前から悩まされていたそうです。

ですので、この方に関しては、その日の体調によって大きくメニューを変更しつつセッションを重ねました。

・体調が良い日
→反動を使ったトレーニングをメイン
・身体が重だるい日
→循環改善をメインとしたトレーニング
・かなりしんどい日
→身体調整を行い、腹式呼吸などを多く取り入れる

どのような体調かによってメニュー内容は異なりますが、こんなイメージでメニューを動かしています。

常に意識したことは、

この方にとっての自然体を維持する

ということです。

それが基礎代謝を上げることにもつながりますし、この方がダイエットを成功させるために重要なことでした。

あえて食事量を多くした

食事量については、基本的に「野菜を積極的に食べる」ようにお伝えしていました。

ここの狙いは、

・野菜を多めに食べる
・満腹感が出る
・食べてるのに、ダイエットできる

この感覚を実感してもらうために、基本的に“食べる”ようにしてもらったんですね。

ここはかなり重要なことで、ダイエット中の方は特に「食べなさすぎ」も問題になります。

食べることをベースにすることで、

・我慢している感覚がない
・無理してないので継続しやすい
・健康的で、身体もスッキリしてくる
・なのに身体、体重は変化する
・だから続けることが楽しくなる

こういった好循環を作ることができます。

言葉で書くのは簡単ですが、このサイクルを作り出せたことが今回のダイエット成功の大きな要因だと思います。

食事のイメージが変化した

クライアントさんは元々、ラーメンなどのジャンキーなものが好きでした。

ただ、ダイエットを始めてジャンキーな食べ物を断って野菜中心の生活にすると、野菜が食べたくて仕方なくなったそうです。

・野菜が食べたい
・野菜を一杯食べる
・満腹感がかなりある
・ラーメンを食べたいと思わなくなった

こういった味覚や食事に対するイメージの変化も出ていました。

やっぱり野菜中心の生活になれば当然体重も落ちますし、なおかつ健康になる。

「食」に対する考え方やイメージ

が変化したのも、ダイエット成功の大きなポイントでしたね。

習慣の変化

そして、ダイエット成功の1番の要因は、

クライアントさん自ら、毎日の習慣を変えてくれたこと

が最大のポイントです。

このクライアントさんが本当に素晴らしかったのは、僕がお伝えしたことを素直に全て実践してくれたことです。

大変だった部分もあったと思いますが、

・日頃の姿勢
・食事
・身体を緩める
・運動 など

あらゆる面で、ご自身の習慣を変えられました。結局は、この習慣の変化でダイエットの成否が決まる。

この積み重ねが結果的に身体を変えていったので、ご指導させてもらう側からすべてありがたいというかやりやすかったですね。

やっぱりダイエット成功をするために、最終的に大事になるのは、

ご本人の努力

です。当たり前の事実ですが、クライアントさんは本当に努力されたからこそこういった結果が出せたと思います。

 

40代女性が63kgから筋トレ+ダイエットを行って感じた変化

今回の3ヶ月間で最も大きく変化したと感じた部分は、身体以外の部分です。

・精神的に安定し、雰囲気が柔らかくなった
・非常に落ち着きが出て、大人の女性らしさが増した
・周りから褒められることも増え、明らかに表情が明るくなった
・言葉の内容が前向きになり、話しているとこちらまで元気になれる
・休日も家でゴロゴロせず、時間をうまく使い楽しんでいる

これらの効果を狙ったわけではありませんが、身体が変わる以上に内面の変化を実感できました。

クライアントさん自身も「以前の自分って…」と振り返って比べると、戻りたくないと感じるほど変化を実感されているんですね。

身体を変えることは、ただ見た目だけが変わるのではなく、こういったいろんな変化を生みます。

今ダイエットを頑張っている方は、ぜひ自分が理想とする姿に近づいて、変化を楽しんでほしいなと思います。

・ダイエット開始前は、体調も悪かった
・脂肪も多く、循環不良がみられた
・まずは徹底的に筋肉を緩め、自然に直した
・食事は基本何を食べてもOKで、量の調節を行った
・習慣がうまく変えることができた

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

このような3ヶ月間を過ごして、63kgから-6.3kgのダイエットに成功できました!

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出



神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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